Σήμερα, η χαμηλή τεστοστερόνη ιδιαίτερα στους άνδρες έχει αναδειχθεί ως σοβαρή ανησυχία για την υγεία. Όπως πολλοί άνδρες, μπορεί να είστε σε θέση να ξεπεράσετε τη χαμηλή τεστοστερόνη φυσικά και πιο γρήγορα με τη βοήθεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών και τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής. Παρόμοια με τους άνδρες, οι γυναίκες που έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης υποφέρουν συχνά από χρόνια κόπωση, καχυποψία της λίμπιντο και μειωμένη αίσθηση συνολικής ευεξίας. Όλοι πρέπει πράγματι να παρακολουθούν αυτήν την ορμόνη.
Τι είναι η τεστοστερόνη;
Πιθανότατα, είστε πιο εξοικειωμένοι με την τεστοστερόνη ως τη σεξουαλική ορμόνη που ορίζει τον «ανδρισμό». Πράγματι, το κάνει.
Ωστόσο, επαρκείς ποσότητες αυτής της σημαντικής ορμόνης απαιτούνται επίσης για άνδρες και γυναίκες για να βιώσουν σεξουαλική ικανοποίηση, ενίσχυση της λίμπιντο, αυξημένη διέγερση και τόνωση της σεξουαλικής επιθυμίας. Επιπλέον, απαιτείται η τήρηση των παρακάτω:
- Μια φυσιολογική αντίδραση σε δυσφορία
- Επαρκείς ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Τακτικά πρότυπα ύπνου
- Η ιδανική πυκνότητα των οστών
- Ο όγκος των μυών
- Αυξημένες ποσότητες ενέργειας
Τα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών και των γυναικών ή τα «επίπεδα Τ», συνήθως μειώνονται με την ηλικία, ωστόσο, ο τυπικός αμερικανικός τρόπος ζωής μπορεί να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία πιο γρήγορα από το συνηθισμένο:
- Επίμονο στρες
- Ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη
- Άδικη μικροχλωρίδα
- Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D
- Αύξηση βάρους
- Δεν αρκεί η άσκηση
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα, ιδιαίτερα στατίνες
Όλοι αυτοί οι παράγοντες κινδύνου επιβαρύνουν το σώμα, μειώνουν το μεταβολισμό, αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνες[1], έως και το 40% των ανδρών άνω των 45 υποφέρουν από χαμηλή τεστοστερόνη, γεγονός που δείχνει πόσο σοβαρό έχει γίνει το πρόβλημα.
Πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο
1. Άσκηση
Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως αποδεικνύεται από πολλές μελέτες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Για την αύξηση της τεστοστερόνης, μια μελέτη[2]διαπίστωσε ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική από τον περιορισμό των θερμίδων.
Η άρση βαρών έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά άλλοι τύποι άσκησης και εντάσεις προπόνησης έχουν επίσης αντίκτυπο. Τα ίδια πλεονεκτήματα ισχύουν για διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης ή προπόνηση με αντιστάσεις.
2. Τρώτε πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες
Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας επηρεάζονται επίσης από τον τύπο της τροφής που τρώτε. Το κλειδί είναι να ενσωματώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες, αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση τροφής ή τη συνεχή δίαιτα. Μια ολοκληρωμένη και θρεπτική διατροφή που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να κάνει θαύματα για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων ορμονών και τη βελτίωση της γενικής υγείας.
3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D υποστηρίζει πολλές σωματικές διαδικασίες. Αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλή τεστοστερόνη λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Αυξήστε το επίπεδο της βιταμίνης D βγαίνοντας έξω ή/και παίρνοντας συμπληρώματα βιταμίνης D3 όπως σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Αυτά τα χάπια αναφέρεται ότι βελτιώνουν τη στυτική δυσλειτουργία και αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
4. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο
Ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για τη γενική υγεία και ευεξία σας με το φαγητό και την άσκηση. Μια μελέτη[3]διαπιστώθηκε ότι οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να προκαλέσουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Σύμφωνα με άλλη μελέτη[4], οι άνδρες που κοιμούνται μόνο πέντε ώρες τη νύχτα είχαν 10% έως 15% χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ για να διατηρήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας υπό έλεγχο. Θα υποστηρίξει επίσης καλύτερη ψυχική και σωματική ευεξία καθώς και διαχείριση του στρες.
5. Αποφύγετε χημικές ουσίες που περιέχουν οιστρογόνα
Η μείωση της έκθεσης σε ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα, όπως τα parabens, η δισφαινόλη-Α (BPA) και ορισμένες χημικές ουσίες που βρίσκονται στο πλαστικό είναι μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μειώνονται από την υπερβολική χρήση αλκοόλ και μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται 30 λεπτά μετά την κατανάλωση. Επιπλέον, η συρρίκνωση και η μειωμένη λειτουργία των όρχεων μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να πίνετε, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη για να αποτρέψετε τις ελλείψεις.
7. Καταναλώστε μέλι
Τα κύτταρα Leydig στους όρχεις, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία τεστοστερόνης, προστατεύονται από τις βλάβες από χημικές ουσίες που περιέχονται στο μέλι. Φάτε μέλι για να αυξήσετε την ποσότητα της ωχρινοτρόπου ορμόνης που παράγει το σώμα σας, η οποία με τη σειρά της αναγκάζει τους όρχεις σας να απελευθερώνουν τεστοστερόνη.
8. Διαχειριστείτε το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης
Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας μπορεί να πέσουν γρήγορα εάν τα επίπεδα κορτιζόλης αυξηθούν ξαφνικά. Η σχέση μεταξύ κορτιζόλης και τεστοστερόνης είναι σαν τραμπάλα: όταν το ένα ανεβαίνει, το άλλο πέφτει.
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι αποτέλεσμα των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και του υπερβολικού στρες, που συνδυάζονται με την αυξημένη πρόσληψη τροφής. Όταν το ανθυγιεινό σωματικό λίπος συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά άλλες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
Η αποτελεσματική διαχείριση του στρες απαιτεί τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής, τον επαρκή ύπνο και την εξάσκηση τεχνικών όπως ο διαλογισμός.
9. Σήκωσε Βάρη
Επιλέξτε τα βάρη πάνω από τον διάδρομο την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Πολλές ασθένειες που συνδέονται με τον τρόπο ζωής μπορούν να αποφευχθούν με την άσκηση. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυσικές μεθόδους για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Τα επίπεδα τεστοστερόνης μας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ταχύτητα αντίδρασης μπορεί όλα να αυξηθούν με την άσκηση.
Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε την άρση βαρών ή άλλη άσκηση αντίστασης στο σχήμα σας. Μια άλλη επιλογή είναι να συμμετάσχετε σε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν προπονητή. Θα φροντίσουν να χρησιμοποιήσετε τις σωστές μεθόδους. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο να βλάψετε τον εαυτό σας κατά λάθος.
Για να βοηθήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας και το νέο σας σχήμα άσκησης, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα. Σκεφτείτε να συμπεριλάβετε μονοϋδρικές κρεατίνες και καφεΐνη στο σχήμα σας.
10. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Αυτό που τρώμε διαμορφώνει αυτό που είμαστε! Επιπλέον, ορισμένα γεύματα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης του σώματος.
Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή άλλο ειδικό για να εξετάσετε τη μακροπρόθεσμη κατανάλωση θερμίδων και το πρόγραμμα διατροφής σας. Διαφορετικά, η υπερκατανάλωση τροφής και η επίμονη δίαιτα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Τροφές που ενισχύουν την τεστοστερόνη
Καθώς μαθαίνουμε πώς να ενισχύουμε την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο, υπάρχουν μερικές τροφές που μπορούμε να προσθέσουμε στα καροτσάκια μας που μπορούν να βοηθήσουν.
κρεμμύδια
Σκόρδο
Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί κ.λπ.)
Κοτόπουλο
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Αυγά
Στρείδια
Σπανάκι
Κάσιους
αμύγδαλα
Αρχικά, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα γεύματα με κρεμμύδια και σκόρδο. Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα μιας ορμόνης για να ενθαρρύνουν το σώμα να δημιουργήσει περισσότερη τεστοστερόνη.
Αυξήστε την πρόσληψη αυγών, άπαχου κρέατος, κοτόπουλου και ψαριού. Το σώμα θα παράγει περισσότερο από το υλικό που συνδέεται με την τεστοστερόνη με τη βοήθεια αυτών των πρωτεϊνών.
Σκεφτείτε τον σολομό, τον τόνο και το σκουμπρί ενώ επιλέγετε ψάρια. Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D σε αυτά τα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση ορμονών.
Επίσης, επειδή τα στρείδια περιέχουν ψευδάργυρο, θα πρέπει να τα καταναλώνετε περισσότερο. Το σώμα μπορεί να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη με τη βοήθεια ψευδαργύρου. Επίσης, αυτό το ορυκτό θα ενισχύσει την ανοσία.
11. Πάρε λίγο ήλιο
Πότε ήταν η τελευταία φορά που απόλαυσες τον ήλιο έξω; Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης είναι η βιταμίνη D.
Σε όλο τον κόσμο, περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Στις ΗΠΑ, περίπου το 41,6% των ατόμων πάσχουν από ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να σας ωφελήσει με:
- Απώλεια βάρους
- Σκλήρυνση κατά πλάκας
- Εξάντληση των οστών
- Πρόληψη του καρκίνου
- Διαβήτης τύπου 2
- Κατάθλιψη
- Παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά
Μπορείτε επίσης να ανακαλύψετε πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη φυσικά με τη βοήθειά της.
Τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης του ηλικιωμένου πληθυσμού. Για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να παράγει επιπλέον βιταμίνη D, μπορείτε να βγείτε έξω. Εάν όχι, πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
12. Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό ενώ αναζητάτε πιο φυσικές προσεγγίσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τα στοιχεία που επηρεάζουν τα επίπεδα του σπιτιού σας με τη βοήθεια της βοήθειάς μας.
Για παράδειγμα, η διατήρηση μιας υγιούς σεξουαλικής ζωής μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων τεστοστερόνης και σεξουαλικών ορμονών.
Η αυξημένη έκθεση σε ενώσεις που μιμούνται τα οιστρογόνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδά σας. Μειώστε την ποσότητα των χημικών ουσιών, όπως BPA και parabens, στα οποία εκτίθεστε. Αυτές οι ουσίες υπάρχουν συχνά στο πλαστικό.
Αν όχι, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τη χαρά και το γέλιο στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Τόσο η υγεία σας όσο και τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να ωφεληθούν από το να είστε σε θετική στάση.
13. Επανεξέταση Φαρμάκων
Συζητήστε με το γιατρό σας τη δυνατότητα επανεκτίμησης των φαρμάκων που χρησιμοποιείτε τώρα. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να προκαλέσει χαμηλή τεστοστερόνη ακόμα κι αν μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των ανησυχιών για την υγεία.
Για παράδειγμα, ορισμένα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη λειτουργούν εν μέρει με τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Μπορείτε να τροποποιήσετε το φαρμακευτικό σας σχήμα με γνώση εάν μιλήσετε με το γιατρό σας. Ποτέ μην διακόψετε τη λήψη φαρμάκων χωρίς πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας.
14. Πάρτε ένα συμπλήρωμα
Τονίζεται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση ιατρικών ζητημάτων. Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
Εκχύλισμα Ashwagandha-Η παραδοσιακή ινδική ιατρική χρησιμοποιεί την ashwagandha (Withania somnifera) για τη θεραπεία της υπογονιμότητας και της σεξουαλικής δυσλειτουργίας. Αυξάνει την κινητικότητα, τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Βιταμίνη DΕπίσης, ως χοληκαλσιφερόλη, η βιταμίνη D βοηθά στην άμυνα κατά των ιών και των βακτηρίων. Διευκολύνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά, μειώνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Ψευδάργυρος-Ένα μικροθρεπτικό συστατικό που καταπολεμά τα βακτήρια και τους ιούς είναι ο ψευδάργυρος. Επιπλέον, επιταχύνει την επούλωση των πληγών και τη σύνθεση DNA. Αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ενισχύει την ποιότητα του σπέρματος. Τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οστρακοειδή και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.
Σκόρδο (Allium sativum)-Το Allium sativum, ή το σκόρδο, είναι ένα εξέχον γαστρονομικό συστατικό που προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα για την υγεία. Είναι μια απολύτως φυσική θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση, την αθηροσκλήρωση και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά.
Εκχύλισμα φλοιού πεύκου-Οι ροανθοκυανιδίνες είναι μια κατηγορία φυσικών χημικών ουσιών που βρίσκονται στο εκχύλισμα φλοιού πεύκου (Pinus pinaster). Μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος, να μειώσει τη χοληστερόλη και να προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με ασπαρτική L-αργινίνη για τη μείωση των συμπτωμάτων της στυτικής δυσλειτουργίας και την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε ανοσοκατασταλτικά φάρμακα, αντιπηκτικά ή χημειοθεραπεία, δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα.
Αργινίνη (L-αργινίνη): Για τη βελτίωση της ροής του αίματος, το σώμα δημιουργεί το αμινοξύ L-αργινίνη. Σε αντάλλαγμα, ανακουφίζει από τα σημεία και τα συμπτώματα της έλλειψης τεστοστερόνης και της στυτικής δυσλειτουργίας. Μπορείτε να πάρετε L-αργινίνη από ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κόκκινο κρέας.
Saw palmetto, ή Serenoa repens, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης, παραγωγής σπέρματος και σεξουαλικής ορμής.
Μαλαισιανό τζίνσενγκ-Το εγγενές φυτό της Νοτιοανατολικής Ασίας γνωστό ως "Tongkat Ali," ή μαλαισιανό ginseng (Eurycoma longifolia), έχει ισχυρές αντιελονοσιακές, αντιβακτηριακές, αντιδιαβητικές ιδιότητες και ιδιότητες μείωσης του πυρετού. Επιπλέον, είναι αφροδισιακό.
15. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη φυσικά
Άλλοι τρόποι για τη φυσική βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης περιλαμβάνουν[5]:
- Αποφυγή καπνού
- Αποφυγή οπιοειδών ή παυσίπονων
- Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
Καλώς ήρθατε να επικοινωνήσετε μαζί μας στοherbext@undersun.com.cnεάν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Παραπομπές:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5]Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων των ΗΠΑ. Βελτίωση της χαμηλής τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
