Kreatín Monohydrát Οφέλη, Παρενέργειες και Δοσολογία

Η κρεατίνη, που προέρχεται από την ελληνική λέξη "kreas", που σημαίνει "κρέας", είναι ένα ζωτικό μόριο που συντίθεται στο σώμα από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η παραγωγή του συμβαίνει κυρίως στο ήπαρ, με μικρότερες ποσότητες να συντίθενται στα νεφρά και το πάγκρεας. Το Kreatín χρησιμεύει ως δεξαμενή για ομάδες φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Αυτές οι φωσφορικές ομάδες είναι ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση της διφωσφορικής αδενοσίνης (ADP) σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), τον κύριο φορέα ενέργειας στο σώμα. Ο ρόλος της Kreatín στην παραγωγή ενέργειας γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός κατά τις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι έντονες σωματικές ή πνευματικές δραστηριότητες. Οι τροφές με βάση τα ζώα περιέχουν Kreatín, με το κρέας και το ψάρι να είναι οι πιο πλούσιες πηγές. Χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές με τη μορφή σκόνης ή κάψουλας για τη βελτίωση της απόδοσης και την υποστήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού.

Οι κατασκευαστές παράγουν επίσης συμπληρώματα Kreatín. Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα Kreatín επειδή ασκούνται πολύ ή δεν λαμβάνουν αρκετή Kreatín στη διατροφή τους. Τα συμπληρώματα Kreatín υπάρχουν ως:

- Σκόνες

-Τάμπλετ

-Κάψουλες

- Υγρά

- Μπάρες ενέργειας

κρεατίν μονοϋδρατ είναι τη καλύτερη μορφή τουκρεατίν?

Αρκετές μορφές Kreatín (εκτός απόΜονοϋδρική κρεατίνη) έχουν διερευνηθεί, όπως η υδροχλωρική κρεατίνη (ΗΟΙ κρεατίνης), η κιτρική κρεατίνη, η μηλική κρεατίνη, η «ρυθμισμένη» Κρεατίνη (Κρε-Αλκαλίν) και ο αιθυλεστέρας της Κρεατίνης. Ωστόσο, η μονοϋδρική Kreatín μπορεί να υπερηφανεύεται για τα πιο ουσιαστικά επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της. Επιπλέον, φαίνεται να είναι η πιο οικονομική επιλογή μεταξύ των συμπληρωμάτων Kreatín^[1]. Επομένως, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι αυτή τη στιγμή η βέλτιστη επιλογή για συμπλήρωμα Kreatín.

Ποιες είναι οι κύριες διατροφικές πηγέςμονοϋδρική κρεατίνη?

Η μονοϋδρική κρεατίνη βρίσκεται σημαντικά στους σκελετικούς και καρδιακούς (καρδιακούς) μύες.^[2][3]Επομένως, το κρέας (συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των ψαριών) και τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι οι κύριες διατροφικές πηγές μονοϋδρικής κρεατίνης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα (άψητων) κρέατος και η αντίστοιχη περιεκτικότητά τους σε μονοϋδρική κρεατίνη:

Μοσχάρι, με ελάχιστο ορατό συνδετικό ιστό: 4,5 g ανά κιλό^[4]

Κοτόπουλο: 3,4 g/kg^[3]

Κουνέλι: 3,4 g/kg^[3]

Μοσχαρίσια καρδιά: 2,5 g/kg^[3]

Χοιρινή καρδιά: 1,5 g/kg^[2]

Σύμφωνα με την έρευνα NHANES III, η μέση ημερήσια κατανάλωση μονοϋδρίτη κρεατίνης από πηγές τροφίμων μεταξύ των Αμερικανών ηλικίας {{0}} ετών είναι περίπου 1,1 g για τους άνδρες και 0,6 g για τις γυναίκες.^[5]

Η μονοϋδρική κρεατίνη βελτιώνει την υγεία των οστών;

Η τρέχουσα δεξαμενή επιστημονικής έρευνας που διερευνά την επίδραση της μονοϋδρικής κρεατίνης στην υγεία των οστών παραμένει περιορισμένη και ασαφής. Μια μετα-ανάλυση του 2018 αποκάλυψε ότι η προσθήκη συμπληρωμάτων μονοϋδρικής κρεατίνης στην προπόνηση με αντιστάσεις σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν έδειξε σημαντική υπεροχή έναντι της προπόνησης με αντίσταση μόνο στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας ολόκληρου του σώματος (BMD) ή της BMD που μετράται σε συγκεκριμένα σημεία όπως η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το ισχίο. , ή του μηριαίου αυχένα^[6]. Ωστόσο, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που διεξήχθη το 2023 στην οποία συμμετείχαν 237 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με Kreatín για 2 χρόνια παράλληλα με την προπόνηση με αντίσταση βοήθησε στη διατήρηση της αντοχής σε θλίψη και κάμψη ορισμένων τμημάτων του μηριαίου οστού.^[7]

Πόση μονοϋδρική κρεατίνη χρειάζομαι;

Σε έναν μέσο υγιή νεαρό άνδρα που ζυγίζει περίπου 70 kg, περίπου 14,6 mmol μονοϋδρικής κρεατίνης, που είναι ο μεταβολίτης της μονοϋδρικής κρεατίνης στα ούρα, απεκκρίνεται καθημερινά. Αυτό το άτομο έχει τυπικά χωρητικότητα αποθήκευσης κρεατίνης περίπου 120 g^[8]. Κατά συνέπεια, αυτό ισοδυναμεί με ημερήσιο ρυθμό απώλειας κρεατίνης περίπου 1,6%-1,7% (που ισοδυναμεί με περίπου 2 g)^[9][10]. Για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα κρεατίνης, αυτή η χαμένη μονοϋδρική κρεατίνη πρέπει να αναπληρώνεται μέσω διατροφικής πρόσληψης ή συμπληρωμάτων καθημερινά. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό τείνει να είναι περίπου 20% χαμηλότερο στις γυναίκες και 45% χαμηλότερο στους ηλικιωμένους λόγω των μειωμένων επιπέδων άλιπης μάζας τους. Αντίθετα, άτομα με υψηλότερα από τα κανονικά επίπεδα άλιπης μάζας μπορεί να χρειάζονται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Ποιες είναι οι κύριες συνθέσεις και παραλλαγές κρεατίνης;

Το Kreatín monohydrat είναι η επικρατούσα μορφή του Kreatín, που συνήθως χρησιμεύει ως η προεπιλεγμένη επιλογή στις περισσότερες μελέτες, εκτός εάν ορίζεται διαφορετικά. Διαθέτει υψηλά ποσοστά εντερικής απορρόφησης, με βιοδιαθεσιμότητα που φτάνει περίπου το 99% όταν χορηγείται σε τυπικές δόσεις που κυμαίνονται από 5 έως 10 g. Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι η κατάποση υψηλών οξέων δόσεων που υπερβαίνουν τα 10 g Kreatín monohydrát μπορεί να κορεστεί τους μηχανισμούς πρόσληψης από το έντερο, οδηγώντας σε μειωμένη απορρόφηση και αυξημένη έκκριση κοπράνων.

Αυτή η θεμελιώδης μορφή Kreatín διατίθεται σε δύο παραλλαγές: Kreatín anhydrous και micronized Kreatín monohydrát.

Τι είδους προϊόντα Kreatín θα μπορούσε να παρέχει η Undersun;

-Κρεατίνη μονοϋδράτη

-Κρεατίνη μονοϋδρική

-Κρεατίνη μονοϋδρική σκόνη

-Κρεατίνη μονοϋδρικές Κάψουλες

-Kreatín monohydrát OEM υπηρεσία ιδιωτικής ετικέτας

Καλώς ήρθατε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο%7β%7β0%7δ%7δεάν χρειάζεστε προϊόντα από εμάς.

Παραπομπές:

[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMEfficacy of Alternative Forms of Kreatín Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review.J Strength Cond Res.(2022-Σεπτ.-01)

[2].O Dahl Εκτίμηση της ποιότητας πρωτεΐνης των προϊόντων κρέατος από την περιεκτικότητα σε τυπικά αμινοξέα και Kreatín J Sci Food Agric. (1965 Οκτ.)

[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE Orme Η συγκέντρωση της Κρεατίνης στο κρέας, τα παραπροϊόντα και τις εμπορικές τροφές σκύλων Res Vet Sci. (Ιαν.-Φεβ 1997)

[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EEElevation of creatine in resting and worked muscle of φυσιολογικών ατόμων με συμπλήρωμα Kreatín.Clin Sci (Λονδίνο).(1992-Σεπτ.)

[5].Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς.

[6]. Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowCreatine συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένους ανθρώπους: Μια σύντομη μετα-ανάλυσηFront Nutr. (24 Απριλίου 2018)

[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Έτος τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή για τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά την άσκηση για την υγεία των οστών μετά την εμμηνόπαυση .Med Sci Sports Exerc.(2023-Μάιος-05)

[8]. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME The metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 Μάιος)

[9]. Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AItake 13C-4 κρεατίνης επιτρέπει την ταυτόχρονη αξιολόγηση των δεξαμενών κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στον ανθρώπινο σκελετικό μυ από το 13C MR Magn spectrosco .(Νοέμβριος 2006)

[10].M Wyss, R Kaddurah-Daouk Μεταβολισμός κρεατίνης και κρεατινίνης Physiol Rev. (2000 Ιούλ.)