Ποιες τροφές έχουν λουτεΐνη

Τι είναι η Λουτεΐνη;

Η λουτεΐνη είναι μια φυσική φυτική ένωση που ονομάζεται καροτενοειδές. Δίνει σε πολλά φρούτα και λαχανικά το κίτρινο, πορτοκαλί ή πράσινο χρώμα τους. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει λουτεΐνη από μόνο του, επομένως πρέπει να τη λαμβάνετε από τις τροφές.

Ποιες τροφές έχουν λουτεΐνη;

Αν και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι υπεύθυνες για τα έντονα χρώματα πολλών φρούτων και λαχανικών, στην πραγματικότητα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι ενδιαφέρον ότι η χλωροφύλλη στα σκούρα-πράσινα λαχανικά καλύπτει τις χρωστικές της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έτσι τα λαχανικά φαίνονται πράσινα.

Οι βασικές πηγές αυτών των καροτενοειδών περιλαμβάνουν το κατσαρό λάχανο, τον μαϊντανό, το σπανάκι, το μπρόκολο και τον αρακά. Το λάχανο είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης με 48–115 mcg ανά γραμμάριο λάχανου. Συγκριτικά, ένα καρότο μπορεί να περιέχει μόνο 2,5-5,1 mcg λουτεΐνης ανά γραμμάριο. Ο χυμός πορτοκαλιού, το πεπόνι, τα ακτινίδια, οι κόκκινες πιπεριές, το σκουός και τα σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης και μπορείτε να βρείτε μια αξιοπρεπή ποσότηταλουτεΐνηκαι ζεαξανθίνη σε σκληρό σιτάρι και καλαμπόκι επίσης. Επιπλέον, ο κρόκος του αυγού μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά του κρόκου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Τα λίπη βελτιώνουν την απορρόφηση της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, επομένως είναι καλή ιδέα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, όπως λίγο ελαιόλαδο σε μια πράσινη σαλάτα ή λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας με τα μαγειρεμένα χόρτα σας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

#1: Σκούρα φυλλώδη πράσινα (Σπανάκι)

#2: Πράσινα μπιζέλια

#3: Καλοκαιρινό σκουός

#4: Κολοκύθα

#5: Λαχανάκια Βρυξελλών

#6: Μπρόκολο

#7: Σπαράγγια

#8: Romaine Martuce

#9: Καρότα

#10: Φιστίκια Αιγίνης

Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη λουτεΐνη;

Οι καλύτερες φυσικές πηγές τροφίμων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα πράσινα ή κίτρινα λαχανικά. Μεταξύ αυτών, το μαγειρεμένο λάχανο και το μαγειρεμένο σπανάκι βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Οι μη{0}}χορτοφαγικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν τους κρόκους αυγών. Αλλά αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, είναι πολύ καλύτερο να λαμβάνετε τα περισσότερα από αυτά τα κίτρινα θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά.

Μπορείτε επίσης να ανατρέξετε στην περιεκτικότητα σε λουτεΐνη άλλων τροφών:

Πράσα:18226,9 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας

Σέλινο:12922,6 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας

Bok choy:6699,5 ug λουτεΐνης ανά 100 g βρώσιμης μερίδας

Νερό σπανάκι:5323 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας

Μπρόκολο:3507,2 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας

Μαρούλι:2211,7 ug λουτεΐνης ανά 100 g βρώσιμης μερίδας
Ροζαμπρίνα:1656 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας
Αγγούρι:1585,1 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας
Σκόρδο τοπία:1319 ug λουτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώσιμης μερίδας

Οφέλη λουτεΐνης

Λουτεΐνη για τα μάτια: Προστατεύει από οφθαλμικές διαταραχές όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για τα μάτια για την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας; Η βιταμίνη λουτεΐνης θεωρείται μια φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), η οποία θεωρείται η πιο κοινή αιτία τύφλωσης μεταξύ των ηλικιωμένων. Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι περισσότεροι από 25 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως επηρεάζονται από την ηλικιακή-εκφύλιση της ωχράς κηλίδας ή τον καταρράκτη, ειδικά άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που ζουν σε βιομηχανικά δυτικά έθνη. Δυστυχώς, η επίπτωση της AMD αναμένεται να τριπλασιαστεί έως το 2025, σύμφωνα με την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση.

Η λουτεΐνη προστατεύει τα μάτια φιλτράροντας ένα ποσοστό βλαβερού φωτός UV μικρού-μήκους κύματος που επηρεάζει αρνητικά τα ευαίσθητα μέρη των ματιών, όπως τον αμφιβληστροειδή (την ωχρά κηλίδα). Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι η καθημερινή συμπλήρωση λουτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Ομοίως, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη ζεαξανθίνης και λουτεΐνης μαζί με άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της β-καροτίνης και της βιταμίνης Ε, σχετίζονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο σχηματισμού καταρράκτη. Ενώ η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια, η λήψη λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα για έως και δύο χρόνια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την όραση σε ηλικιωμένους που έχουν ήδη καταρράκτη.

Όσον αφορά την υγεία των ματιών, κάθε άτομο είναι διαφορετικό ως προς το πόση λουτεΐνη είναι πιο ωφέλιμη. Είναι πιθανό για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και με σχετικά υψηλή πρόσληψη τροφών υψηλών-αντιοξειδωτικών, τα επίπεδα στο αίμα τους να είναι αρκετά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως η λουτεΐνη, αλλά η εξέταση των ιστών στα μάτια τους θα δείξει ότι τα επίπεδα αμφιβληστροειδούς τους παραμένουν πολύ χαμηλά. Ευτυχώς, οι γιατροί έχουν τώρα τη δυνατότητα να μετρούν τα επίπεδα λουτεΐνης της χρωστικής της ωχράς κηλίδας στα μάτια κάποιου, προκειμένου να προσδιορίσουν εάν αυτό το άτομο διατρέχει αυξημένο κίνδυνο για ασθένεια. Πραγματοποιώντας μια δοκιμή οπτικής πυκνότητας χρωστικής της ωχράς κηλίδας (MPOD), οι γιατροί μπορούν καλύτερα να δώσουν εξειδικευμένες διατροφικές συστάσεις για προστατευτικά θρεπτικά συστατικά με βάση τις ατομικές αντιδράσεις, τη γενετική προδιάθεση και τους παράγοντες του τρόπου ζωής.

Οφέλη λουτεΐνης για το δέρμα

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος. Το κλειδί για ένα όμορφο δέρμα είναι το υγιές δέρμα και η λουτεΐνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία του δέρματος από το επιβλαβές φως. Το ηλιακό φως μπορεί να είναι πολύ σκληρό για το δέρμα και είναι μια κύρια αιτία της πρόωρης γήρανσης. Η λουτεΐνη φιλτράρει το μπλε φως υψηλής-ενέργειας. Το μπλε φως όχι μόνο διεισδύει στα επιφανειακά στρώματα του δέρματος (όπως το υπεριώδες φως), αλλά πηγαίνει ακόμα πιο βαθιά, φτάνοντας σε όλο το βάθος του δέρματος. Με πιθανή βλάβη σε όλα τα στρώματα του δέρματος, δεν είναι περίεργο που μπορεί να προκύψουν ρυτίδες, κοκκινίλες, κηλίδες ηλικίας, ξηρότητα και χαλάρωση. Ενώ η λουτεΐνη δεν πρέπει να αντικαθιστά την τακτική χρήση αντηλιακού, μπορεί να προσθέσει άλλο ένα επίπεδο αντηλιακής προστασίας προστατεύοντας το δέρμα από μέσα προς τα έξω.

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση λουτεΐνης;

Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι μόνο η μισή μάχη. Πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνετε. Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της διατροφής σας:

Συνδυάστε με Υγιή Λίπη

Προσθέστε ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς στα γεύματά σας. Το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφά τη λουτεΐνη πιο αποτελεσματικά.

Ανακατέψτε ωμά και μαγειρευτά τρόφιμα

Μερικά λαχανικά απελευθερώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται. Άλλα διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν είναι ωμά. Η κατανάλωση και των δύο μορφών παρέχει ισορροπία.

Δημιουργήστε ισορροπημένα γεύματα

Συνδυάστε λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη σε ένα πιάτο.

Για χύμα σκόνη λουτεΐνης, επικοινωνήστε μαζί μας στο email:herbext@undersun.com.cn

Αναφορές

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-και-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-λουτεΐνη-και-ζεαξανθίνη-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Συμβουλές/Βιταμίνη-Διάδρομος/Βελτίωση-Δέρμα,-Μάτια-και{7}}Εγκέφαλος{{8}Υγεία-με το{10}Lutein.asp.

https://www.consumerlab.com/answers/what-είναι-μια-ασφαλής-δοσολογία-της-λουτεΐνης/λουτεΐνης-δόσης/