Ποια τρόφιμα έχουν λουτεΐνη

Αν και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ευθύνονται για τα φωτεινά χρώματα πολλών φρούτων και λαχανικών, στην πραγματικότητα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Είναι ενδιαφέρον ότι η χλωροφύλλη στα σκούρα πράσινα λαχανικά καλύπτει τις χρωστικές της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έτσι τα λαχανικά εμφανίζονται με πράσινο χρώμα.

Οι βασικές πηγές αυτών των καροτενοειδών περιλαμβάνουν λάχανο, μαϊντανό, σπανάκι, μπρόκολο και μπιζέλια. Το Kale είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης με 48–115 mcg ανά γραμμάριο λάχανο. Συγκριτικά, ένα καρότο μπορεί να περιέχει μόνο 2,5-5,1 mcg λουτεΐνης ανά γραμμάριο.

Χυμός πορτοκαλιού, πεπόνι μελιτώματος, ακτινίδια, κόκκινες πιπεριές, σκουός και σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης και μπορείτε να βρείτε μια αξιοπρεπή ποσότηταλουτεΐνηκαι ζεαξανθίνη σε σκληρό σιτάρι και καλαμπόκι επίσης.

Επιπλέον, ο κρόκος αυγού μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος του κρόκου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Τα λίπη βελτιώνουν την απορρόφηση της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έτσι ώστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, όπως λίγο ελαιόλαδο σε μια πράσινη σαλάτα ή λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας με τα μαγειρεμένα χόρτα σας, είναι καλή ιδέα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι φανταστικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Τροφές όπως ο κρόκος αυγού, οι πιπεριές και τα σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

# 1: Dark Leafy Greens (Σπανάκι)

• 19276μg σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό chard

• 14560μg σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο χόρτα μουστάρδας

• 12154μg σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο γογγύλι

• 11774μg σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λάχανα

• 6447μg σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο

# 2: Πράσινα μπιζέλια

# 3: Καλοκαίρι σκουός

# 4: Κολοκύθα

# 5: Λαχανάκια Βρυξελλών

# 6: Μπρόκολο

# 7: Σπαράγγι

# 8: Μαρούλι Romaine

# 9: Καρότα

# 10: Φιστίκια

Ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη λουτεΐνη

Οι καλύτερες φυσικές πηγές τροφίμων της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα πράσινα ή κίτρινα λαχανικά. Μεταξύ αυτών, το μαγειρεμένο λάχανο και το μαγειρεμένο σπανάκι βρίσκονται στη λίστα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Οι μη χορτοφαγικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν τους κρόκους αυγών. Αλλά εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, θα έχετε πολύ καλύτερα να παίρνετε τα περισσότερα από αυτά τα κίτρινα θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά.

Οφέλη λουτεΐνης

1. Λουτεΐνη για τα μάτια: Προστατεύει από διαταραχές των ματιών όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη ματιών για εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας; Η βιταμίνη λουτεΐνης θεωρείται φυσική θεραπεία για τα συμπτώματα εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (AMD), η οποία θεωρείται η πιο κοινή αιτία τύφλωσης μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων Σύμφωνα με εκτιμήσεις, περισσότερα από 25 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως επηρεάζονται από εκφυλισμό ωχράς κηλίδας ή καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία, ειδικά άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που ζουν σε βιομηχανικά δυτικά έθνη. Δυστυχώς, η συχνότητα εμφάνισης AMD αναμένεται να τριπλασιαστεί έως το 2025, σύμφωνα με την American Optometric Association.

Η λουτεΐνη προστατεύει τα μάτια φιλτράροντας ένα ποσοστό επιβλαβούς υπεριώδους φωτός μικρού μήκους κύματος που επηρεάζει αρνητικά τα ευαίσθητα μέρη των ματιών, όπως ο αμφιβληστροειδής (η ωχρά κηλίδα). Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση με λουτεΐνη καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Ομοίως, άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλότερες διατροφικές προσλήψεις ζεαξανθίνης και λουτεΐνης μαζί με άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και η βιταμίνη Ε, σχετίζονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο σχηματισμού καταρράκτη. Ενώ η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια, η λήψη λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα για έως και δύο χρόνια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την όραση σε ηλικιωμένους που έχουν ήδη καταρράκτη.

Όσον αφορά την υγεία των ματιών, κάθε άτομο είναι διαφορετικό ως προς το πόσο ωφέλιμη είναι η λουτεΐνη. Είναι πιθανό για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και με σχετικά υψηλή πρόσληψη υψηλών αντιοξειδωτικών τροφών, τα επίπεδα στο αίμα τους μπορεί να είναι αρκετά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά όπως η λουτεΐνη, αλλά ο έλεγχος των ιστών στα μάτια τους θα δείξει ότι τα επίπεδα του αμφιβληστροειδούς τους παραμένουν πολύ χαμηλά. Ευτυχώς, οι γιατροί έχουν τώρα τη δυνατότητα να μετρήσουν τα επίπεδα λουτεΐνης της ωχράς κηλίδας στα μάτια κάποιου προκειμένου να προσδιορίσουν εάν το άτομο αυτό διατρέχει αυξημένο κίνδυνο για ασθένεια. Εκτελώντας μια δοκιμή οπτικής πυκνότητας χρωστικής (MPOD), οι γιατροί μπορούν καλύτερα να δώσουν εξειδικευμένες διατροφικές συστάσεις για προστατευτικά θρεπτικά συστατικά με βάση τις ατομικές αποκρίσεις, τη γενετική προδιάθεση και τους παράγοντες του τρόπου ζωής.

2. Βοηθά στην προστασία της υγείας του δέρματος

Εκτός από το ότι βρίσκονται μέσα στις χρωστικές ουσίες των ματιών μας, τα καροτενοειδή υπάρχουν επίσης στο δέρμα. Για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και την καταπολέμηση του καρκίνου του δέρματος, η λουτεΐνη βοηθά στο φιλτράρισμα μήκους κύματος υψηλής ενέργειας ορατού φωτός, γεγονός που επιβραδύνει το ρυθμό του οξειδωτικού στρες. Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν στοιχεία ότι η λουτεΐνη προσφέρει σημαντική προστασία έναντι της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από το φως, όπως σημάδια γήρανσης και πιθανώς καρκίνος του δέρματος.

3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα συνδέονται με λιγότερα προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη ή σχετικές επιπλοκές. Μια μελέτη του 2009 που πραγματοποιήθηκε σε διαβητικούς αρουραίους διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με λουτεΐνη και DHA (ένας κρίσιμος τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος) βοήθησε στην ομαλοποίηση όλων των βιοχημικών τροποποιήσεων που προκαλούνται από διαβήτη.

Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι διαβητικοί αρουραίοι που έλαβαν τα συμπληρώματα εμφάνισαν χαμηλότερα ποσοστά οξειδωτικού στρες και λιγότερη βλάβη στον αμφιβληστροειδή οφθαλμό, παρά το γεγονός ότι ήταν υπό υπεργλυκαιμικές καταστάσεις.

4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερη λουτεΐνη από τη διατροφή τους εμφανίζουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του τραχήλου της μήτρας και του πνεύμονα. Παρόλο που δεν γνωρίζουμε ακριβώς πώς συνδέεται ο σχηματισμός της λουτεΐνης και του καρκίνου, οι συσχετιστικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες με υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα αντιμετωπίζουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών μορφών κοινών καρκίνων. Αυτό περιλαμβάνει μια μελέτη του 2018 στην οποία οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Τα συμπληρώματα διαιτητικής λουτεΐνης μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη εναλλακτική και / ή συμπληρωματική θεραπευτική υποψήφια κατά του καρκίνου του μαστού».

Η λουτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως φυσική θεραπεία του καρκίνου λόγω του γεγονότος ότι τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη (όπως φυλλώδη πράσινα και εσπεριδοειδή) παρέχουν επίσης άλλα ευεργετικά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη φλεγμονή που προκαλεί ασθένειες και το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως τις επιδράσεις των καροτενοειδών στον καρκίνο, μαζί με την ανοσολογική, ορμονική και καρδιαγγειακή υγεία, ανεξάρτητα από άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.

5. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα καροτενοειδή ξανθοφυλλίου, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ακριβώς όπως με τις προαναφερθείσες μελέτες που δείχνουν πιθανές προστατευτικές από τον καρκίνο επιδράσεις αυτού του καροτενοειδούς, δεν είμαστε ακόμα σίγουροι πώς βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Επειδή έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, φαίνεται ότι θα ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή, η οποία αποτελεί υποκείμενη αιτία στεφανιαίας νόσου.

παρενέργειες λουτεΐνης

Όταν λαμβάνεται από το στόμα: Η λουτεΐνη είναι ΠΟΛΥ ΑΣΦΑΛΗ όταν λαμβάνεται από το στόμα. Η κατανάλωση έως και 20 mg λουτεΐνης καθημερινά ως μέρος της διατροφής ή ως συμπλήρωμα φαίνεται να είναι ασφαλής.

Οφέλη λουτεΐνης για το δέρμα

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος. Το κλειδί για το όμορφο δέρμα είναι το υγιές δέρμα και η λουτεΐνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία του δέρματος από επιβλαβές φως. Το φως του ήλιου μπορεί να είναι πολύ σκληρό στο δέρμα και είναι μια σημαντική αιτία της πρόωρης γήρανσης. Η λουτεΐνη λειτουργεί για να φιλτράρει το μπλε φως υψηλής ενέργειας. Το μπλε φως όχι μόνο διεισδύει στα επιφανειακά στρώματα του δέρματος (όπως το φως UV), αλλά πηγαίνει ακόμη πιο βαθιά, φτάνοντας σε όλο το βάθος του δέρματος. Με πιθανή βλάβη σε όλα τα στρώματα του δέρματος, δεν είναι περίεργο που μπορεί να προκύψουν ρυτίδες, κοκκίνισμα, σημάδια ηλικίας, ξηρότητα και χαλάρωση. Ενώ η λουτεΐνη δεν πρέπει να αντικαθιστά την τακτική χρήση αντηλιακού, μπορεί να προσθέσει ένα άλλο επίπεδο προστασίας από τον ήλιο υπερασπίζοντας το δέρμα από μέσα προς τα έξω.

δοσολογία λουτεΐνης

ΔΙΑ ΣΤΟΜΑΤΟΣ:

Για μια οφθαλμική νόσο που οδηγεί σε απώλεια όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες (εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία ή AMD): Για την πρόληψη της AMD, έχουν χρησιμοποιηθεί περίπου 6-12 mg λουτεΐνης ημερησίως, είτε μέσω δίαιτας είτε συμπληρώματος. Για τη μείωση των συμπτωμάτων της AMD, έχουν χρησιμοποιηθεί 10-20 mg ημερησίως. Για τη μείωση των συμπτωμάτων, χρησιμοποιήθηκαν καθημερινά 10-12 mg λουτεΐνης.

Για καταρράκτη: Για την πρόληψη του καταρράκτη, χρησιμοποιήθηκαν περίπου 6-12 mg λουτεΐνης καθημερινά, είτε μέσω δίαιτας είτε με συμπλήρωμα. Για τη μείωση των συμπτωμάτων, χρησιμοποιήθηκαν 15 mg λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα ή 10 mg λουτεΐνης συν 2 mg ζεαξανθίνης καθημερινά.

Υπάρχουν 44 mg λουτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο, 26 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι και 3 mg ανά φλιτζάνι μπρόκολο.

Για σκόνη bulklutein, επικοινωνήστε μαζί μας στο email:herbext@undersun.com.cn

Αναφορές: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx

https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/