Ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε coq10
Ενώ μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε το CoQ10 ως συμπλήρωμα, μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα τρόφιμα.
Φαίνεται ότι το CoQ10 απορροφάται ομοίως σε μορφή κάψουλας ή μέσω τροφίμων (67).
Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν CoQ10:
Κρέατα οργάνων: Καρδιά, συκώτι και νεφρά
Μερικά κρέατα μυών: Χοιρινό, βόειο κρέας και κοτόπουλο
Λιπαρά ψάρια: Πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί και σαρδέλα
Λαχανικά: Σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο
Φρούτα: Πορτοκάλια και φράουλες
Όσπρια: Σόγια, φακές και φιστίκια
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σουσάμι και φιστίκια
Έλαια: Σογιέλαιο και έλαιο κανόλας
Vegan τρόφιμα υψηλά σε coq10
Ενώ τα σώματα πολλών ανθρώπων κάνουν όλα ταCoQ10χρειάζονται, κάποιοι όχι. Ολόκληρη η περιεκτικότητα σε σώμα είναι μεταξύ 500 και 1.500 χιλιοστόγραμμα και μειώνεται με την ηλικία. Σε πολλές περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα CoQ10. Δεν υπάρχουν γνωστές ιδανικές δόσεις, καθώς οι ανάγκες του καθενός ποικίλλουν. Οι τυπικές δόσεις για συμπληρώματα CoQ10 κυμαίνονται μεταξύ 60 και 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και η υψηλότερη συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα.
Μπορείτε επίσης να βρείτε CoQ10 σε πολλά τρόφιμα, αλλά οι διαιτητικές πηγές έχουν πολύ λιγότερα από τα συμπληρώματα. Για μερικούς, συμπληρώματα και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι απαραίτητη για να πάρετε αρκετό στο σώμα σας. Ορισμένα τρόφιμα με CoQ10 περιλαμβάνουν:
1. Κρέατα οργάνων
Το CoQ10 ζει σε κύτταρα σε όλο το σώμα κυρίως συγκεντρωμένο σε ζωτικά όργανα. Αυτό σημαίνει ότι τα κρέατα ζωικών οργάνων έχουν τις υψηλότερες ποσότητες CoQ10 ανά 100 γραμμάρια. Για παράδειγμα, μια καρδιά βοείου κρέατος έχει 11,3 χιλιοστόγραμμα και ένα συκώτι βοείου κρέατος έχει 3,9 χιλιοστόγραμμα. Μια καρδιά κοτόπουλου έχει 9,2 χιλιοστόγραμμα και το συκώτι έχει 11,6 χιλιοστόγραμμα.
2. Λιπαρά ψάρια
Λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, σκουμπρί και σαρδέλες περιέχουν CoQ10. Το σκουμπρί παρέχει περίπου 6,75 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια και η πέστροφα παρέχει 0,85 χιλιοστόγραμμα.
3. Κρέας
Δεν είναι μόνο τα όργανα των ζώων που παρέχουν CoQ10. Δεδομένου ότι ζει σε όλο το σώμα, υπάρχει σε όλες τις μορφές κρέατος. Το βόειο κρέας προσφέρει περίπου 3,1 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια, το κοτόπουλο έχει 1,4 χιλιοστόγραμμα και το χοιρινό έχει 2,4 χιλιοστόγραμμα. Το κρέας ταράνδου παρέχει περίπου 15,8 χιλιοστόγραμμα.
4. Σόγια
Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας είναι μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης για τους ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας. Η σόγια έχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και CoQ10. Η βραστή σόγια έχει 1,2 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Άλλα προϊόντα σόγιας περιέχουν λιγότερα, με τόφου στα 0,3 χιλιοστόγραμμα και γάλα σόγιας στα 0,25 χιλιοστόγραμμα.
5. Λαχανικά
Μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, πολλά λαχανικά περιέχουν CoQ10. Μεταξύ αυτών, το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε CoQ10, ζυγίζοντας από 0,6 έως 0,86 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Μαζί με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν επίσης CoQ10. Τα φιστίκια έχουν 2 μιλιγκράμ CoQ10 ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, τα φιστίκια έχουν 2,6 χιλιοστόγραμμα και οι σουσάμι έχουν 1,7 χιλιοστόγραμμα.
Τι είναι το coq10 καλό για
Το CoQ10 έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου και στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών.
Θα μπορούσε επίσης να μειώσει την οξειδωτική βλάβη που οδηγεί σε μυϊκή κόπωση, βλάβη του δέρματος και ασθένειες του εγκεφάλου και των πνευμόνων.
coq10 δοσολογία
Η ακριβής συνιστώμενη δόση coQ10 θα ποικίλει ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες:
ηλικία ενός ατόμου
την υγεία ενός ατόμου
την κατάσταση που λαμβάνει θεραπεία
Οι τυπικές ημερήσιες δόσεις coQ10 κυμαίνονται από 60 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 500 mg. Η υψηλότερη συνιστώμενη δόση είναι 1.200 mg. Ωστόσο, κλινικές δοκιμές έχουν χρησιμοποιήσει δόσεις τόσο υψηλές όσο 3.000 mg ανά ημέρα.
Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων CoQ10 μπορεί επίσης να απαιτούν διαφορετικές δόσεις. Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν την ανενεργή μορφή του CoQ10, ubiquinone, η οποία είναι πιο δύσκολο να απορροφήσει από την ουμπικινόλη.
Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2018 συνέκρινε τις επιδράσεις των ημερήσιων δόσεων 200 mg συμπληρωμάτων ουμπικινόνης και ουμπικινόλης στα επίπεδα CoQ10 σε ηλικιωμένους άνδρες. Η συμπλήρωση της ουμπικινόλης οδήγησε σε αύξηση κατά 1,5 φορές της ποσότητας CoQ10 στο αίμα. Συμπληρώματα που περιέχουν ουμπικινόνη δεν είχαν σημαντική επίδραση στα επίπεδα coQ10.
CoQ10 για την υγεία του εγκεφάλου
Το CoQ10 παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον για τους ερευνητές υγείας σχετικά με τις δυνατότητές του στην υγεία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Η Γνωστική Ζωτικότητα, μια ομάδα που αποτελεί μέρος του Ιδρύματος Ανακάλυψης Φαρμάκων του Αλτσχάιμερ, διερεύνησε τις πιθανές επιπτώσεις του CoQ10 στη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ενώ η Γνωστική Ζωτικότητα αξιολόγησε το CoQ10 χαμηλά στην κλίμακα για πιθανή χρήση για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, το κατέταξαν ψηλά για ασφάλεια.
Ενώ το CoQ10 μπορεί να μην είναι βέλτιστο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, εξακολουθεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Πολλοί ερευνητές σημειώνουν ότι επειδή το CoQ10 είναι απαραίτητο για τα μιτοχόνδρια, διαδραματίζει μεγάλο ρόλο στα επίπεδα ενέργειας. Αυτό περιλαμβάνει συναισθήματα αποστράγγισης, τα οποία μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσουν σε ομίχλη του εγκεφάλου και αδυναμία εστίασης.
CoQ10 για την υγεία της καρδιάς
CoQ10 είναι ένα από τα κορυφαία σε πωλήσεις συμπληρώματα για την υγεία της καρδιάς. Αυτό συμβαίνει επειδή η έρευνα για το CoQ10 και τα οφέλη της καρδιάς είναι βαθιά και ελπιδοφόρα. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογικής Καρδιακής Ανεπάρκειας, διαπίστωσε ότι σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη 420 ασθενών, η λήψη CoQ10 μείωσε το θάνατο σε ασθενείς με σοβαρή καρδιακή ανεπάρκεια κατά το ήμισυ. Η έρευνα έχει επίσης δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της αποκατάστασης καρδιακής προσβολής και coQ10 συμπληρώματα. Σε μία κλινική δοκιμή, οι ασθενείς που κατανάλωσαν CoQ10 μετά από καρδιακή προσβολή είχαν χαμηλότερο ποσοστό καρδιακών επειγμάτων που επέστρεφαν, ένα αξιοσημείωτο 25% σε σύγκριση με το 45% στην ομάδα ελέγχου.
Σε μια συγκριτική ανάλυση που δημοσιεύθηκε από ερευνητές στο Journal of Hypertension, το CoQ10 ανακαλύφθηκε ότι δυνητικά μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι με το CoQ10 μπορεί να χρειαστούν έως και δώδεκα εβδομάδες για να δείτε μια αλλαγή στην αρτηριακή πίεση. Όπως πάντα κατά την εξέταση ενός νέου συμπληρώματος, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν από τη λήψη CoQ10 για αρτηριακή πίεση.
Ένα άλλο καρδιακό όφελος του CoQ10 είναι ότι δυνητικά μειώνει την καρδιακή βλάβη που προκαλείται από χημειοθεραπεία, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο Penn State Milton S. Hershey. Μια σειρά από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό συμβαίνει ενώ χρησιμοποιείτε αδριαμυκίνη, αθρακυκλίνη, και άλλα φάρμακα χημειοθεραπείας? Ωστόσο, και αυτό θα πρέπει να συζητηθεί πρώτα με έναν γιατρό.
Η δυνατότητα μείωσης της χοληστερόλης έχει επίσης παρατηρηθεί μέσω έρευνας. Η Ιατρική Σχολή Icahn στο όρος Σινά δηλώνει ότι τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα CoQ10. Παρά την έλλειψη κλινικών μελετών, υπάρχουν ενδείξεις ότι σε συνδυασμό με συμπληρώματα στατίνης, Το CoQ10 μπορεί να βοηθήσει να επανέλθουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε μια φυσιολογική αρχική τιμή. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με τις στατίνες.
CoQ10 για την υγεία των πνευμόνων
Στο σώμα, οι πνεύμονες περιέχουν τη χαμηλότερη ποσότητα CoQ10 και είναι επιρρεπείς σε οξειδωτική βλάβη λόγω των μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου με τις οποία έρχονται σε επαφή. Κάθε κύτταρο στο σώμα βασίζεται στους πνεύμονες που λειτουργούν σωστά. Οι περισσότεροι από εμάς δεν σκεφτόμαστε πόσο σημαντικοί είναι οι πνεύμονες στην καθημερινή μας ζωή, αλλά χρειαζόμαστε τους πνεύμονες για να μεταφέρουμε οξυγόνο και άλλα αέρια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.
Η διατήρηση της υγιούς ικανότητας των πνευμόνων είναι απαραίτητη για την άσκηση και την ενεργό δράση και την εκτέλεση φυσιολογικών εργασιών. Δυστυχώς, καθώς γερνάμε, η πνευμονική μας ικανότητα μειώνεται. Και χωρίς αντιοξειδωτική προστασία, οι πνεύμονες διατρέχουν κίνδυνο για ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) και του άσθματος. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται επίσης με πνευμονικές παθήσεις.
Η ΧΑΠ χειροτερεύει με την πάροδο του χρόνου και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να κινηθεί αέρας μέσα και έξω από τους πνεύμονες. Το αποτέλεσμα είναι βήχας, συριγμός και δύσπνοια. Η χρόνια βρογχίτιδα και το εμφύσημα είναι κοινές μορφές ΧΑΠ.
Το Εθνικό Ίδρυμα Εμφύσημα σημειώνει ότι οι ειδικοί συστήνουν το CoQ10 για τη συμπλήρωση της υγείας των πνευμόνων, καθώς είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη δραστηριότητα των κυττάρων και διευκολύνει τη φλεγμονή σε άτομα με ΧΑΠ. Μια μελέτη του 2005 επιβεβαίωσε παρόμοια αποτελέσματα, διαπιστώνοντας ότι η συμπλήρωση με CoQ10 μείωσε τη φλεγμονή και την ανάγκη να ληφθούν στεροειδή σε ασθενείς με άσθμα.
CoQ10 για τη γονιμότητα
Για να λειτουργήσει βέλτιστα, το σώμα πρέπει να διατηρήσει ορισμένα επίπεδα CoQ10, καθιστώντας το αναπόσπαστο θρεπτικό συστατικό του αναπαραγωγικού συστήματος, ιδιαίτερα τη ζωτικότητα των ωαρίων και του σπέρματος.
Για να επιτευχθεί μια υγιής εγκυμοσύνη και μωρό, το αυγό και το σπέρμα πρέπει να είναι υγιή. Εάν δεν είναι, η εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε μια αποβολή. Και αν το ωάριο και το σπέρμα είναι σε φτωχότερη κατάσταση, η σύλληψη μπορεί να μην συμβεί, ακόμη και αν εκτελούνται προηγμένες τεχνικές αναπαραγωγής, όπως η εξωσωματική γονιμοποίηση. Τα πρώτα στάδια της ζωής εξαρτώνται από την κυτταρική διαίρεση και επειδή το CoQ10 είναι ένα τόσο σημαντικό μέρος του κυττάρου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη αυτής της δράσης με την αποκατάσταση της ενέργειας των μιτοχόνδριων.
CoQ10 για την υγεία του δέρματος
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι πολλά προϊόντα φροντίδας του δέρματος έχουν προσθέσει CoQ10 στις φόρμουλες τους λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του. Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και σε καθημερινή βάση εκτίθεται σε επιβλαβείς παράγοντες που βλάπτουν το δέρμα και διεισδύουν στα στρώματα του. Αυτό περιλαμβάνει ακτίνες UV και οξειδωτικά στοιχεία από το περιβάλλον, ιδρώτα, βρωμιά και πολλά άλλα.
Όταν αυτά τα στοιχεία χτυπήσουν το δέρμα, μπορούν να προκαλέσουν ταχεία γήρανση, λεπτό δέρμα και σε ορισμένες περιπτώσεις καρκίνο του δέρματος. Οι επιβλαβείς παράγοντες του δέρματος προκαλούν επίσης πρόωρη γήρανση, ρυτίδες, φακίδες και κηλίδες ηλικίας. Το επίκαιρο CoQ10 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητα, ενώ επίσης «αύξησε σημαντικά τα επίπεδα αυτής της κινίνης στην επιφάνεια του δέρματος» σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.Κινόνη, αν αναρωτιέστε, χρησιμοποιείται για την ανάδωση φακίδες και κηλίδες ηλικίας στο δέρμα.
Μια μελέτη του 2006 σημειώνει επίσης ότι τα άτομα με ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του δέρματος, είχαν χαμηλότερα επίπεδα CoQ10 στο αίμα. Η ίδια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το CoQ10 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του δέρματος.
CoQ10 για πονοκεφάλους
Για εκατομμύρια ανθρώπους, οι πονοκέφαλοι είναι ένα εξαιρετικά κοινό πρόβλημα υγείας. Σχεδόν όλοι είναι επιρρεπείς στο να έχουν πονοκέφαλο στη ζωή τους. Ένας πιο σοβαρός πονοκέφαλος έρχεται με τη μορφή ημικρανίας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι ενώ οι ημικρανίες είναι συχνές και εμφανίζονται σε 1 ενήλικα σε κάθε 7 στον κόσμο, είναι πιο συχνές στους άνδρες, συνήθως οδηγούνται από ορμόνες, και είναι σπάνιες στην Άπω Ανατολή.
Ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός του Ηνωμένου Βασιλείου, το The Migraine Trust, είναι αφοσιωμένος στο να βοηθά τους ανθρώπους που πάσχουν από ημικρανίες και αναφέρουν ότι το CoQ10 είναι ένα πολλά υποσχόμενο φυσικό φάρμακο. Αναφέρουν τα αποτελέσματα αρκετών μελετών για το CoQ10 που είναι ευεργετικές για τις ημικρανίες:
CoQ10 για το σάκχαρο στο αίμα
Όταν τα κύτταρα καταστρέφονται από οξειδωτικό στρες, συχνά προκύπτουν μεταβολικές ασθένειες. Σε πολλές περιπτώσεις, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζονται από ασθένειες και άλλες προκλήσεις για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει μία από τις πιο κοινές διαταραχές: διαβήτη. Ο διαβήτης είναι γνωστός ως χρόνια φλεγμονώδης νόσος.
Μια μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μιτοχονδριακή δυσφορία συνέβαλε στον διαβήτη τύπου ΙΙ. Κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η αποκατάσταση επαρκών επιπέδων CoQ10 σε ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ μέσω συμπληρωμάτων θα μπορούσε ενδεχομένως να «ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες, να διατηρήσει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και τελικά να οδηγήσει σε βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου». Η ίδια μελέτη αναφέρει επίσης ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα λόγω αρκετών κλινικών μελετών που δεν βρίσκουν βελτίωση με συμπληρώματα CoQ10 και ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.
Οι δυνατότητες υπάρχουν. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν ότι τα στοιχεία αυτά εξακολουθούν να είναι ευρέως ασαφή και χρειάζονται περισσότερη εξέταση μέσω κλινικών δοκιμών.
coq10 παρενέργειες
CoQ10 συμπληρώματα είναι γενικά καλά ανεκτά, ακόμη και όταν λαμβάνονται σε σχετικά υψηλές δόσεις. Σπάνια, έχουν αναφερθεί γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία και διάρροια, όπως και ήπια αϋπνία. Πιπερίνη, η οποία μερικές φορές προστίθεται σε συμπληρώματα CoQ10 για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας, μπορεί επίσης να προκαλέσει παρενέργειες, και μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς και πώς να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση των παρενεργειών coQ10, δείτε την ενότητα Ανησυχίες και προφυλάξεις της Αναθεώρησης Συμπληρωμάτων CoQ10 και Ubiquinol.
Οι στατίνες είναι μια κατηγορία συνταγογραφούμενων φαρμάκων που έχουν σχεδιαστεί για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης. Αν και οι στατίνες είναι πολύ αποτελεσματικές, δεν είναι για όλους. Οι στατίνες μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως:
μυϊκός πόνος
ναυτία και διάρροια
ηπατική και νεφρική βλάβη
αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διαβήτη τύπου 2
Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν πιο σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας κατάστασης γνωστής ως ραβδομυόλυση. Εμφανίζεται όταν τα μυϊκά κύτταρα καταρρέουν. Καθώς οι μύες καταρρέουν, μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά νεφρικά προβλήματα.
Μαζί με αυτές τις επιδράσεις, οι στατίνες μειώνουν επίσης τα επίπεδα συνένζυμου Q10 του σώματός σας. Καθώς τα επίπεδα πέφτουν, οι παρενέργειες των στατινών αυξάνονται.
Για τη μαζική coq10 σκόνη, παρακαλώ μας ελάτε σε επαφή με στο ηλεκτρονικό ταχυδρομείο:herbext@undersun.com.cn
Αναφορές:https://www.healthline.com/διατροφή/συνένζυμο-q10
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-coq10#2-3
https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10#TOC_TITLE_HDR_14
https://ibcces.org/learning/what-to-know-about-coq10-and-its-dosage/
